Hier findest du eine detaillierte Beschreibung zur Yoga Haltung Katze – Kuh (marjari asana) oder auch Haltung der sich streckenden Katze.

Gemeinhin wird diese fließende Bewegung auch als Katze – Kuh oder Katzenbuckel – Kuhrücken bezeichnet.

Ausführung: Komme in einen Vierfüßlerstand. Die Arme und Oberschenkel sind senkrecht ausgerichtet und schulter- bzw. hüftbreit geöffnet. Fächere deine Finger weit aus und greife bewusst mit den Fingern in den Boden. So kannst du eine größere Druckkraft erzeugen, während du deine Handgelenke entlastest.

Mit der Einatmung mache ein geführtes Hohlkreuz. Blicke nach oben, deine Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Mit der Ausatmung rollst du dein Becken ein, ziehst den Nabelpunkt nach innen und das Kinn zur Brust. Drücke dich die ganze Zeit über aus den Schultern kräftig aus dem Boden heraus.

Mache fünf oder mehr fließende Wiederholungen. Vertiefe deine Atmung und lasse die Bewegungen geschmeidiger werden.

Worauf zu achten ist: In der Yoga Haltung marjari asana (Katze – Kuh) kannst du nicht allzu viel falsch machen. Nur den Nacken solltest du beim Blick nach oben nicht überstrapazieren, indem du den Kopf zu weit nach hinten legst. Falls dir schwindlig wird, lasse die Augen bei Katze – Kuh geöffnet. Wenn deine Knie auf der Unterlage schmerzen, lege gerne eine gefaltete Decke unter.

Wirkungen: Die Haltung der sich streckenden Katze mobilisiert die Wirbelsäule auf der gesamten Länge und fördert die Durchblutung des Kopfes. Zudem wird der Bauch sanft gedehnt, gestreckt und komprimiert, was sich positiv auf die Darmperistaltik auswirkt. Frauenleiden werden durch die sanfte Massage des Unterleibs ebenfalls gelindert.

Variation: Ist dir diese Übung zu einfach? Es gibt eine etwas herausfordendere Variante im Stehen. Du stellst dich hüftbreit auf, winkelst die Beine leicht an und stützt deine Hände auf die Oberschenkel. Von hier aus kannst du den gleichen Bewegungsablauf ausführen wie oben beschrieben. Allerdings musst du hier mehr auf dein Gleichgewicht achten und stärker gegen den Widerstand arbeiten, der durch den Stand entsteht. In der einatmenden Form kannst du so deine Rückenmuskulatur effektiver aufbauen, ausatmend wieder lockern.

Übrigens: Marjari asana findest du unter anderem in meinem YouTube-Video für den unteren Rücken.