Fit in 8 Wochen – Fun-FactsDie zwei besten Übungen für ein Sixpack
«Bewegen» und «Abnehmen» soll eine ernste Angelegenheit sein? Nicht doch. Hier finden Sie jeden Freitag neue Fun-Facts, dank denen Sie munter fitter werden.
So können Sie sich einen Waschbrettbauch anlachen
Wer hätte nicht gerne einen schön definierten Musculus rectus abdominis, besser bekannt als Waschbrettbauch? Naja, im Grunde haben wir ja alle einen. Bloss ist der bei den meisten von uns nicht sichtbar – wegen des Bauchfetts, das darüber liegt.
Ihr Sixpack werden Sie erst dann zu Gesicht bekommen, wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist. Bei Männern ist dieses ab etwa 10 Prozent erkennbar, bei Frauen ab rund 15 Prozent. Ist Ihr Körperfettanteil höher, können Sie noch so viele Rumpfbeugen machen: Es wird trotzdem kein Waschbrettbauch zum Vorschein kommen.
Die effektivste Bauchmuskelübung: Unterarmstütz
Apropos Rumpfbeugen. Die können Sie sich sowieso sparen. Denn es gibt zwei effektivere Übungen: eine anstrengendere und eine angenehmere. Zunächst zur anstrengenden. Laut der amerikanischen Elite-Universität Harvard sind Planks, also Unterarmstütz, die beste Übung, um sich ein definiertes Sixpack anzutrainieren.
Und nun zur angenehmsten aller Bauchmuskelübungen: Lachen Sie. Kein Witz, wenn man so richtig fest drauf los grölt, trainiert man den Musculus rectus abdominis sogar effektiver, als mit Rumpfbeugen. Die Biologin und Autorin Helen Pilcher hat das in einer Mini-Studie mit 45 Teilnehmenden gemessen.
Kugelt man sich eine Stunde lang vor Lachen, verbrennt man 120 Kilokalorien. Beim Kichern sind es immerhin noch 30 Kilokalorien. Der angenehme Nebeneffekt: Lachen setzt Glückshormone frei und unterdrückt gleichzeitig die Ausschüttung von Stresshormonen. Kurz: Lachen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch gut fürs Gemüt.
Mit diesem Trick machen Teigwaren länger satt
Es tönt zu schön, um wahr zu sein: Pasta soll weniger Kalorien liefern, wenn man sie nach dem Kochen nicht direkt isst, sondern sie zunächst für mindestens zwölf Stunden kühl stellt. Das behaupten jedenfalls verschiedene Studien.
Normalerweise ist es so, dass die Stärke, die in den Teigwaren enthalten ist, beim Verdauen durch Enzyme aufgespalten wird. Dabei entsteht der Einfachzucker Glukose, der Energie für Muskeln, Nerven und das Gehirn liefert. Nehmen wir jedoch mehr Glukose auf als nötig, wird sie in der Leber in Fett umgewandelt.
Durch das Kühlen entsteht «resistente Stärke»
Und jetzt kommt der Trick: Wenn man Teigwaren zuerst komplett abkühlen lässt, bevor man sie zum Essen wieder aufwärmt, verwandelt sich diese Stärke in die sogenannte «resistente Stärke». Die Enzyme schaffen es nicht, sie komplett aufzuspalten. So gelangt die resistente Stärke kaum verdaut durch den Dünndarm, wo normalerweise der Kalorienlieferant Glukose aufgenommen wird. Durchs Abkühlen resistente Stärke herzustellen, soll nicht nur bei Pasta funktionieren, sondern auch bei Kartoffel- und Reisgerichten.
«Im Idealfall bedeutet das, dass der Blutzucker weniger stark ansteigt, und wir mit der gleichen Kalorienmenge besser und länger satt werden.»
Kann das wirklich funktionieren? Oder ist das alles nur Gugus? Teils, teils. «Die Struktur der Kohlenhydrate scheint sich bei manchen Lebensmitteln tatsächlich zu verändern, wenn man sie abkühlt und danach wieder aufwärmt», sagt David Fäh, Ernährungswissenschaftler der Berner Fachhochschule. Die Kalorienmenge könne man damit aber nicht senken, sondern höchstens die Verdaulichkeit beeinflussen.
«Im Idealfall bedeutet das, dass der Blutzucker weniger stark ansteigt, wenn sich resistente Stärke bildet und wir mit der gleichen Kalorienmenge besser und länger satt werden.» Ob wir deshalb aber abnehmen oder unser Diabetesrisiko senken könnten, sei unklar oder sogar fraglich. Ausserdem hätten die Studien, bei denen man die Prozesse an Menschen erforscht habe, meist wenige Teilnehmende und fast immer methodologische Schwächen, bemerkt David Fäh.
Bevor jetzt also alle ihren Kühlschrank für Tupper mit abkühlenden Spaghetti frei räumen: Die verlässlichere Variante, um von Pasta, Reis und Kartoffeln nicht dick zu werden, ist: nicht zu viel davon zu essen.
Männer meinen, sie seien schlanker
Sind Sie (zu) dick? Ob Sie diese Frage mit «Ja» oder «Nein» beantworten, könnte auch von Ihrem Geschlecht abhängen. Darauf deutet zumindest eine neue polnische Studie hin. Ein Forscherteam hat 744 Probandinnen und Probanden gefragt, wie sie ihr Gewicht und ihre Figur einschätzen.
Weniger als die Hälfte der Befragten tippte auf jene Körpersilhouette, die sich tatsächlich mit der eigenen deckt. Und nur knapp zwei von drei Befragten schätzten ihre Body-Mass-Index-Kategorie (BMI) korrekt ein – also ob sie normal-, unter- oder übergewichtig, beziehungsweise fettleibig sind.
Von den Normalgewichtigen hielten sich 17,6 Prozent für untergewichtig, fast ebenso viele (14,3 Prozent) für übergewichtig und 0,5 Prozent für fettleibig.
Von den Übergewichtigen glaubte fast jeder Dritte, er sei normalgewichtig, 2,8 Prozent meinten, sie seien fettleibig, während 1,4 Prozent davon überzeugt waren, untergewichtig zu sein.
Am schlechtesten schätzten sich die Fettleibigen ein: Nur etwas mehr als die Hälfte lag mit ihrer Einschätzung richtig. Über 40 Prozent von ihnen dachten, sie seien bloss übergewichtig.
Die interessante Erkenntnis: Vor allem Männer tendierten signifikant häufiger als Frauen dazu, sich schlanker einzuschätzen, als sie tatsächlich sind. Sie ordneten sich also eher einer niedrigeren Gewichtsklasse zu.
Die Frage ist nun, ob es gut oder schlecht ist, sein Gewicht falsch einzuschätzen. Grundsätzlich wäre ein entspannterer Umgang mit der Kilozahl auf der Waage sinnvoll – vor allem für alle, die normalgewichtig sind oder bloss ein leichtes, unbedenkliches Über- oder Untergewicht haben.
Problematisch kann es jedoch werden, wenn man sich viel dicker fühlt, als man eigentlich ist. Leidet man darunter, besteht die Gefahr, eine Essstörung zu entwickeln. Umgekehrt ist es aus gesundheitlichen Gründen bedenklich, starkes Übergewicht oder eine Fettleibigkeit zu ignorieren oder sich damit abzufinden, statt etwas dagegen zu unternehmen.
Mit Köpfchen gegen Kalorien
Die Faustregel lautet: Je grösser die Muskelgruppe, die wir beanspruchen, desto mehr Kilokalorien verbrennen wir. Spitzenreiter sind da die Oberschenkel und der Po. Also ab in die Hocke, fertig, los! Übrigens: Auch im Ruhezustand brauchen unsere Muskeln Energie – pro Kilogramm Muskelmasse sind es 13 Kilokalorien am Tag. Fett verbrennt in derselben Zeit nur 4,5. Beides ist aber nichts im Vergleich zum Kalorienumsatz des Gehirns: Dieses verbrennt pro Kilogramm 200 Kilokalorien am Tag.
Musik ist wie legales Doping
Leistungsfähiger dank Sound im Ohr? Das soll tatsächlich funktionieren. Ein Team um den australischen Psychologen Peter Terry hat zahlreiche Studien in diesem Zusammenhang ausgewertet. Das Fazit: Musik ist motivationsfördernd und senkt die wahrgenommene Anstrengung. Sie hat also vor allem einen psychosomatischen Effekt.
Mehrere Studien mit Läuferinnen und Läufern zeigten, dass die Leistungsfähigkeit um bis zu 15 Prozent höher ist, wenn die passende Musik im Spiel ist.
In einer der untersuchten Studien hatten brasilianische Forscher ihre Probanden einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren lassen. Ohne Musik brauchten sie für die Strecke durchschnittlich 27 Minuten und 20 Sekunden, mit Musik rannten sie im Schnitt 35 Sekunden schneller.
Bei einer texanischen Studie wurde die eine Hälfte der Testpersonen während eines Belastungs-EKG mit Latinorhythmen beschallt, die andere nicht. Erstere hielten länger durch. Und mehrere Studien mit Läuferinnen und Läufern zeigten, dass die Leistungsfähigkeit um bis zu 15 Prozent höher ist, wenn die passende Musik im Spiel ist.
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Welche genau, ist Geschmacksache. Entscheidend ist das Tempo. Laut einer britischen Untersuchung ist es ideal, wenn die Beats pro Minute (BPM) ungefähr der Lauf-Puls-Frequenz entsprechen, also beim durchschnittlichen Joggen etwa 110 bis 130 Schlägen pro Minute.
Grundsätzlich gilt: Je höher das Tempo der Musik – also je mehr BPM –, desto schneller rennt man tendenziell, sofern der Fitnesszustand es zulässt. Zum langsamen Joggen ist ein Song um die 120 BPM ideal, also zum Beispiel «Raise Your Glass» von Pink, beim mittleren Tempo bietet sich Musik mit 120 bis 150 Takten pro Minute an und für schnelles Laufen Songs um die 165 BPM.
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Im Internet und bei Streamingdiensten wie Spotify gibt es zahlreiche Jogging-Playlists mit passenden Liedern. Auch Apps wie «Rock My Run» haben die ideale Laufmusik zum Rennen im Angebot.
Eine Stunde Staubsaugen gegen eine halbe Stunde Nordic Walking
Wir kennen sie wohl alle, diese Tage, in denen die Zeit zum Sporttreiben einfach fehlt. Aber es gibt eine Alternative: Hausarbeit! Die muss ja ohnehin früher oder später erledigt werden. Statt eine halbe Stunde zu joggen, was etwa 270 Kalorien verbrennt, kann man alternativ 50 bis 55 Minuten das Bad schrubben. 30 Minuten Nordic Walking (220 Kalorien) könnte man durch eine Stunde Staubsaugen ersetzen. Und eine halbe Stunde Radfahren (205 Kalorien) lässt sich mit knapp einer Stunde Kleiderbügeln wettmachen.
Ab dieser Raumtemperatur verbrennen Sie mehr Kalorien
Wer im Winter nur moderat heizt, arbeitet aktiv gegen überflüssige Pfunde an. Das belegt eine Studie der Universität Maastricht (NL): Dort setzten Wissenschaftler 24 Männer in leichter Bekleidung einer Temperatur von 16 Grad aus – und das während zehn Tagen für je zwei Stunden. Ergebnis: Die Probanden verbrauchten bis zu 300 Kilokalorien mehr Energie pro Tag. (Zum Vergleich: Der tägliche Energieverbrauch ohne körperliche Arbeit beträgt bei Männern rund 2500 Kilokalorien und bei Frauen 1900.)
Bei zu hohen Temperaturen steigt das Risiko für Übergewicht.
Bei den schlanken Probanden war dieser Kälteeffekt grösser, weil sie – so die Forscher – mehr «braune Fettzellen» besitzen als die übergewichtigen. Dazu muss man wissen: Braunes Fett ist das nützliche Fett, das Energie zu Wärme macht und uns in der Kälte aufheizen kann. Das weisse Fett hingegen ist das, was wir uns anfuttern und als Reserve speichern – das ist weitgehend nutzlos oder sogar schädlich und geschieht erst noch auf Kosten des braunen, also nützlichen Fetts.
Der Mensch, schreiben die Wissenschaftler, brauche einen leichten «Temperaturstress» wie beim Frieren, um effizient Energie verbrennen zu können. Andernfalls steige nicht nur das Risiko für Übergewicht, auch verliere der Körper die Fähigkeit, selbst Wärme zu erzeugen. Aber müssen es, um von der Kälte zu profitieren, gleich 16 frostige Grad sein wie in der Studie? Nicht ganz. Der Berner Sportmediziner German Clénin empfiehlt für Büro und Wohnzimmer 20 Grad – «sodass man mit einfachem Pullover/Langarm-Hemd oder einer Bluse arbeiten kann» – und lediglich fürs Schlafzimmer 16 Grad. (Stefan Aerni)
Sport am Vormittag lässt die Pfunde am stärksten purzeln
Wir sind ja in unserem «Fit in 8 Wochen»-Projekt Fans des optimalen Input-Output-Verhältnisses. Wäre es dann nicht toll, wenn wir wüssten, um welche Tageszeit sich Bewegung am meisten lohnt? Das versuchte ein amerikanisches Forscherteam um den Physiologen Erik A. Willis herauszufinden.
Dafür liess er rund 90 übergewichtige Frauen und Männer ein zehnmonatiges Bewegungsprogramm à fünf Einheiten pro Woche absolvieren. Sie durften dabei auswählen, ob sie lieber am Vormittag, über Mittag oder nach 15 Uhr trainieren wollten – oder eine Mischung aus früh und spät. Die Probandinnen und Probanden nahmen jeweils gleich viele Kalorien zu sich.
Bewegung am Vormittag zahlt sich besonders aus
Nach zehn Monaten konnte das Forscherteam einen klaren Sieger ausmachen: den Vormittag. Jene Personen, die sich hauptsächlich am Morgen bewegt hatten, waren am Ende 7,2 Prozent leichter als zu Beginn der Studie. Bei den Nachmittags-/Abendsportlerinnen waren es 2,1 Prozent.
Wer absolut kein Morgenmensch ist, muss sich aber nicht extra quälen. Denn auch die innere Uhr spielt eine wichtige Rolle. Man kann diese zwar trainieren, aber wäre es langfristig kontraproduktiv, weil einem schneller die Lust am Sport vergeht, wenn der Körper und der Kopf nie so richtig im Bewegungsmodus sind.
Ausserdem zahlt sich auch schon eine gelegentliche Bewegung am Morgen aus: Die dritte Gruppe aus der Studie, die mal am Vormittag, mal am Abend trainiert hatte, verlor im Schnitt 5,5 Prozent des ursprünglichen Gewichts. Also fast so viel wie die reinen Frühsportlerinnen.
So können Sie an Ort und Stelle Gewicht verlieren
0,15 Kilokalorien – so viel verbrennt unser Körper pro Minute, wenn wir stehen statt sitzen. Das tönt nicht nach allzu viel. Genauer gesagt, entsprechen 0,15 Kilokalorien ungefähr einem Gramm Gurke. Pro Stunde Stehen wären es 9 Gramm. Aber auch das zahlt sich irgendwann aus!
Amerikanische Kardiologen haben es im «European Journal of Preventive Cardiology» vorgerechnet: Eine 65 Kilogramm schwere Person würde täglich 54 zusätzliche Kilokalorien verbrennen, wenn sie sechs Stunden lang steht – zum Beispiel am höhenverstellbaren Pult. Das entspricht in einem Jahr dem Energiegehalt von etwa 2,5 Kilogramm Körperfett. Nicht schlecht, oder?
In einer früheren Version des Artikels war fälschlicherweise von Kalorien statt von Kilokalorien die Rede. Diesen Fehler haben wir korrigiert.
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