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Wie trägt Fett zu unserer Gesundheit bei?
Die Fette, die wir über die Nahrung zu uns nehmen, übernehmen wichtige Aufgaben: Sie transportieren lebenswichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine durch die Darmwand in den Blutstrom. Sie umgeben als schützendes Bett alle unsere Organe. Fast die Hälfte allen Körperfetts liegt unter der Haut. Das formt nicht nur Po und Hüften, sondern hilft auch, Temperaturschwankungen standzuhalten. Da Fette von allen Nährstoffen am längsten im Magen verweilen und die Salzsäureproduktion, die für die Verdauung notwendig ist, verlangsamen, halten Fette lange satt. Ebenso dienen sie als langfristiger Energielieferant, während Kohlenhydrate als unmittelbare Energiereserve zur Verfügung stehen.
Fett macht ein Essen erst richtig schmackhaft. Denn es dient als natürlicher Geschmacksverstärker – Fett bindet die Aromastoffe an seine Moleküle und ermöglicht ihnen auf diese Weise, sich stärker zu entfalten. Außerdem macht es Braten knusprig und Kuchen saftig. Aber es kommt auf die Menge und die Art des Fettes an, die man verwendet. Durchschnittlich 140 g verzehrt jeder Deutsche täglich. Das ist das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge. Die liegt bei allerhöchstens 70 bis 80 g Fett pro Person. Das entspricht ungefähr einem kleinen Stück Butter oder Margarine (20 g) und einem Esslöffel Öl zum Kochen. Der Rest steckt in dem, was man tagsüber an Milch, Käse, Nüssen, Fisch, Fleisch, Wurst oder Eiern zu sich nimmt.
Fett ist nicht gleich Fett
Die verschiedenen Speisefette, die in der Küche verwendet werden, unterscheiden sich sehr in ihrem gesundheitliche Wert. Wer in seinen Ernährungsplan einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren integriert, gewinnt: Denn die Zusammensetzung der Fettsäuren hat erheblichen Einfluss auf die Qualität der Fette. Ein Hinweis ist der Aggregatzustand eines Fetts. Überwiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, ist das Fett bei Raumtemperatur meist hart. Überwiegt der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, ist das Fett weich oder flüssig. Für unseren Stoffwechsel sind die ungesättigten Fettsäuren deswegen so wichtig, weil sie unentbehrlich für die Gesundheit sind, unser Körper sie aber nicht selbst herstellen kann. Beispielweise machen sie die Zellwände elastisch, halten unsere Haut glatt und straff. Außerdem beeinflussen sie die Funktion von Nerven und Gehirn positiv und transportieren Cholesterin. Sie müssen daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden.
Unerwünschte Trans-Fette
Vorsicht vor Trans-Fetten: Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die jedoch ähnliche Eigenschaften wie gesättigte Fettsäuren aufweisen. Entstehen können Trans-Fette beim Braten und Frittieren oder bei der industriellen Herstellung von Produkten wie Backwaren und Tiefkühlpizza. Es sind künstlich gehärtete Fette, die vom Körper nicht verarbeitetet werden können. Sie erhöhen nachweislich den Cholesterinwert im Blut und wirken herz-kreislaufschädigend. Meiden Sie daher Lebensmittel, auf deren Zutatenliste "zum Teil gehärtete Fette" steht!
Versuchen Sie, auf Lebensmittel wie Pommes, Chips oder Donuts zu verzichten und snacken Sie stattdessen lieber Nüsse oder Rohkost.
Fettbewusste Ernährung
Nahrungsfette können in „sichtbarer“ und „versteckter“ Form aufgenommen werden. Butter, Schmalz, Bratfett oder Salatöl sind sichtbare Fette. Nicht sofort zu erkennen sind verarbeitete Fette, die in Fleischprodukten, Käse oder Gebäck vorkommen. Geringe Mengen an Fett enthalten unverarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel. Zudem wird zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden. In tierischen Fetten liegen vorwiegend gesättigte Fettsäuren vor und sollten daher nur 1/3 der Fettaufnahme betragen. Ausnahmen bilden fettarme Fische wie Hering und Makrele sowie fettarme Milchprodukte oder mageres Fleisch. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zahlreiche Stoffwechselvorgänge regeln und positiven Einfluss auf Herz und Gefäße haben können. Pflanzliche und marine Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Praktische Tipps rund um gesunde Fette
1. Greifen Sie auf pflanzliche Fette zurück! Für Salate verwenden Sie am besten Oliven-, Soja-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl.
2. Omega-3-haltige Kaltwasserfische wie Hering, Lachs oder Makreke sollten 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden. Statt panieren oder braten lieber mit Kräutern dünsten, in der Folie garen oder grillen.
3. Kochen Sie selbst und lassen Sie Fertigprodukte, Pommes und Mayo links liegen.
4. Greifen Sie zu magerem Fleisch. Essen Sie höchstens ein- bis zweimal pro Woche ein spielkartengroßes Stück.
5. Vermeiden Sie Fettränder. Schneiden Sie den Fettrand erst nach dem Braten ab - so bleibt das Fleisch schön saftig.
6. Steigen Sie auf fettarme Milchprodukte um.
7. Naschen Sie lieber Nusskerne anstelle von Gebäck, Schokoriegeln oder Snacks.
Der Ruf der "guten Butter"
Sterneköche schwören auf ein Butter-Öl-Gemisch zum raschen Schmoren von Gemüse. Aber auch andere Gerichte, egal ob süß oder herzhaft, werden mit einigen Butterflöckchen schön aromatisch. Wenn man sie nicht im Übermaß verwendet, ist Butter sogar gesund. Denn sie enthält nicht nur eine Menge an gesunden ungesättigten Fettsäuren, sie ist auch eine der besten Quellen für fettlösliche Vitamine. Margarine enthält übrigens genauso viel Fett wie Butter.
