Wissen Welche Sportarten kann man bei starkem Übergewicht machen?

Übergewicht ist heutzutage der größte Gesundheitskiller. 67 Prozent der Männer, mehr als 50 Prozent der Frauen und mehr als jedes siebte Kind (Alter: 3 bis 17 Jahre) ist Erhebungen des Robert-Koch-Instituts zufolge übergewichtig, sprich: hat einen Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder darüber. Fettleibigkeit (Adipositas) beginnt ab einem BMI von 30 (siehe unten). Das Entscheidende ist: Je schwerer du bist, desto besser musst du aufpassen, dass unter der sportlichen Belastung dein Herzkreislauf-System, aber auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke nicht in Mitleidenschaft gezogen werden. Für besonders Schwergewichtige sind deshalb Sportarten, bei denen das Gewicht nicht so sehr zum Tragen kommt, besonders zu empfehlen, etwa Schwimmen und Aqua-Fitness.
 

Berechne zunächst deinen BMI, damit du das Ausmaß deines Übergewichts in etwa einschätzen kannst. Die Definition für den BMI lautet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Und das sind die Gewichtsklassen laut der Weltgesundheits-Organisation WHO:

Normalgewicht 18,5–24,9

Übergewicht ≥ 25

Präadipositas 25,0–29,9

Adipositas Grad I 30,0 –34,9

Adipositas Grad II 35,0–39,9

Adipositas Grad III ≥ 40
 

Sport bei starkem Übergewicht

Das Wichtigste für die Reduktion des Körperewichts ist ein Aktiv-Mix aus Ausdauersport, Krafttraining und Bewegung im Alltag! So geht's:

• Kraftraining: Kraftsport verändert die Körperzusammensetzung positiv. Der Anteil an fettfreier Muskelmasse steigt – das bedeutet auch einen Anstieg des Kalorien-Grundumsatzes. Dadurch verbrennt der Körper, auch im Ruhezustand, mehr und mehr Kalorien – tagsüber und nachts. Ein weiterer Vorteil von Krafttraining: Die bei Übergewicht stark belasteten Gelenke werden stabilisiert.
• Ausdauertraining: Herz und Kreislauf werden gestärkt, der allgemeine Gesundheitszustand verbessert sich. Zudem wirkt Cardiosport hohem Blutdruck entgegen, verbessert den Cholesterinspiegel und wirkt auch positiv auf Typ 2-Diabetiker.
• Alltagsbewegung: Ist sehr wichtig für einen dynamischeren Lebensstil. Experten empfehlen eine Schrittzahl von 2000 pro Tag. Am besten schaffst du dir dafür einen Schrittzähler (Pedometer) an.
   

Wie oft sollten Übergewichtige trainieren?

Allgemeine Empfehlungen für ein Minimum an Bewegung lauten: Zwei Sporteinheiten pro Woche, möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen. Zusätzlich Spaziergänge oder Radtouren. Jede Bewegungsinsel sollte mindestens 30 Minuten dauern. Optimale Sportarten für Übergewichtige sind:

• Ausdauersport: 
  - Laufaktivitäten: zügiges Gehen, Nordic Walking, Bergwandern
  - Aktivitäten mit Körpergewichtsentlastung: Radfahren, Ergometer/Hometrainer, Schwimmen, Aquafit
  - Bedingt geeignet: Skilanglauf, Rudern, Tanzen, Golf (ohne Buggy)
• Kraftsport:
  - Ganzheitliche Programme: Yoga, Pilates, Tai Chi
  - Widerstandstraining: Theraband oder Kabelzug, geführtes Training an Geräten, Workouts mit freien Gewichten (Kurz- und Langhantel)