Ballaststoffreiche Lebensmittel: die Top 15

Das Wort Ballaststoffe hast du sicher schon oft im Zusammenhang mit gesunder Ernährung gehört oder gelesen. Und auch, dass du rund 30 Gramm davon täglich essen solltest. Die Frage ist nur: Was genau sind Ballaststoffe eigentlich und in welchen Lebensmittel stecken besonders viele davon? Wir haben die Antworten.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (Faserstoffe) aus pflanzlichen Quellen, wie Obst, Gemüse oder Getreide. Tierische Lebensmittel enthalten keinerlei Ballaststoffe. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise von Darmbakterien zerlegt.

Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden beiden Gruppen:

• Wasserlösliche Ballaststoffe können von den Darmbakterien zersetzt werden und dienen ihnen als "Futter". Sie kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Bei der Zersetzung entstehen neben Fettsäuren und Essigsäure zahlreiche Gase, welche Blähungen verursachen können.
• Wasserunlösliche Ballaststoffe können nicht von Bakterien zersetzt werden und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Sie erhöhen jedoch aufgrund ihres hohen Quellvermögens das Volumen des Stuhlgangs und unterstützen so eine gesunde Darmaktivität. Man findet sie vor allem in Getreideprodukten, wie Haferflocken oder Vollkornpasta.

Ballaststoffreiche Rezepte findest du aufgrund ihrer guten Sättigung natürlich auch in unserem Abnehm-Duo aus Trainings- und Ernährungsplan und in unserem individuellen Ernährungscoaching.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf deine Verdauung aus. Es gibt jedoch noch viele weitere Vorteile:

1. Ballaststoffe binden Schadstoffe: Ballaststoffe können neben Fett, Gallensäure und Cholesterin auch schädliche Stoffe an sich binden, wodurch sie vom Körper einfach ausgeschieden werden.
2. Gesunde Darmflora: Mit wasserlöslichen Ballaststoffen "fütterst" du die Billion an lebenswichtigen Bakterien, die in deinem Darm leben. Durch die Zersetzungsprozesse entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf deine Gesundheit, beispielsweise auf dein Immunsystem, auswirken.
3. Cholesterinsenkend: Durch die Faserstoffe produziert die Leber einerseits weniger körpereigenes Cholesterin. Durch die Bindung der Gallensäure kann zudem weniger Fett aufgespalten werden, was zur Folge hat, dass dein Körper weniger Fett aus der Nahrung aufnimmt. Zusätzlich verdünnen Ballaststoffe den Nahrungsbrei, wodurch weniger Fett in Kontakt mit der Verdauungsoberfläche des Dünndarms kommt. Heißt: Es wird weniger Fett von deinem Körper aufgenommen.
4. Verringertes Adipositas-Risiko: Wer viele Ballaststoffe isst, hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein geringeres Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.
5. Natürlicher Sattmacher: Durch ihr hohes Quellvermögen vergrößern Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, wodurch sich Magen und Darm stärker dehnen, was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst. Dadurch wird außerdem die Magenentleerung verzögert, was lange satt macht.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Ballaststoffe befinden sich lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln. Täglich solltest du laut Empfehlungen der DGE rund 30 Gramm essen – mindestens!

1. Beeren

Beeren punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleiht. Wichtigste Vertreter: Carotinoide, Anthocyane und Polyphenole, die als Antioxidantien deinen Körper vor schädlichen Einflüssen schützen und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken sollen.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Beerenfrüchte pro 100 Gramm:

• Heidelbeeren: 5 Gramm
• Himbeeren: 5 Gramm
• schwarze Johannisbeeren: 7 Gramm
• rote Johannisbeeren: 4 Gramm
• Erdbeeren: 2 Gramm

2. Quinoa

Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Lieferant, es liefert auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für Veganer und Vegetarier eine prima Proteinquelle. Darüber hinaus enthält das glutenfreie Pseudogetreide reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- beziehungsweise Eiweißbaustein. Hier kommt unser Rezept-Tipp mit Quinoa für dich:

3. Haferflocken

100 Gamm Haferflocken haben 370 Kalorien – kalorienarm ist das nicht, aber keine Panik: Haferflocken sind dennoch absolut empfehlenswert, sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige. Die unlöslichen Ballaststoffe halten dich nämlich schön lange satt, da sie im Magen aufquellen. Daher gilt: Viel trinken, wenn du ballaststoffreich isst!

Haferflocken gehören darüber hinaus zu den besten Magnesium-Lieferanten (134 Milligramm pro 100 Gramm). Der Mineralstoff schützt dich unter anderem vor Muskelkrämpfen und verbessert deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Die enthaltenen Carbs versorgen dich zudem mit jeder Menge Energie für dein Workout.

4. Nüsse

Der hohe Eiweißgehalt und B-Vitamine in Nüssen sorgen für starke Nerven und gute Laune. Starke Nerven brauchst du auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: Eine Portion Nüsse von 40 Gramm liefert um die 30 Gramm Fett und bis zu 300 Kalorien. Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind sogar gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf. Alle Nussarten im Kalorien- und Fett-Vergleich findest du hier.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Nüsse pro 100 Gramm*:

• Mandeln: 15 Gramm
• Erdnüsse: 11 Gramm
• Macadamia: 11 Gramm
• Pekannüsse: 9 Gramm
• Haselnusskerne: 8 Gramm
• Cashews: 3 Gramm
• Walnüsse: 6 Gramm

*1 Portion / 1 Handvoll Nüsse entsprechen rund 30 bis 40 Gramm.

5. Äpfel

Der wohl bekannteste Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlich Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert. Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe.

6. Pilze

Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten und lassen sich in der Küche abwechslungsreich zubereiten. Neben Champignons kannst du auch Austernpilze, Kräuterseitlinge, Steinpilze oder Morcheln essen. Alle Pilzarten sind kalorien- und kohlenhydratarm, enthalten viel pflanzliches Eiweiß und liefern neben reichlich "Ballast" vor allem wichtigen B-Vitamine, die dein Nervensystem stärken und Stress mindern.

Unser Rezept-Tipp vereint gleich mehrere Ballaststoffquellen: Linsen und Pilze. Und wenn du noch Vollkornpasta statt Hartweizen-Nudeln nimmst, erreichst du dein tägliches Ballaststoff-Soll locker:

7. Kohlgemüse

Die Familie der Kohlgewächse sind echte Gesundheits-Booster, denn sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E tummeln sich im Kohlgemüse. Brokkoli und Kohl sind zudem sehr reich an Vitamin C. Diese Gemüsesorten enthalten sogar mehr davon als Orangen oder Zitronen.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Kohlsorten pro 100 Gramm:

• Brokkoli: 3 Gramm
• Blumenkohl: 3 Gramm
• Rosenkohl: 4 Gramm
• Weißkohl: 3 Gramm
• Chinakohl: 2 Gramm
• Grünkohl: 4 Gramm
• Kohlrabi: 2 Gramm

8. Sauerkraut

Sauerkraut zählt zwar indirekt zum Kohlgemüse, da es aus Weißkohl hergestellt wird, doch wir finden es hat eine Sonderstellung in unserer Liste verdient, denn es punktet gesundheitlich gleich doppelt: Neben den enthaltenden Ballaststoffen (4 Gramm pro 100 Gramm) enthält Sauerkraut darüber hinaus noch Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung (Fermentation) entstehen. Und die wirken probiotisch, indem sie deine Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen.

Rezept-Tipp: Schupfnudeln mit Sauerkraut

9. Trockenobst

Getrocknete Pflaumen sind ein beliebtes Hausmittel bei Verstopfungen – und das wirkt. Dafür einfach 100 Gramm getrocknete, ungeschwefelte Pflaumen über den Tag verteilt essen (am besten vorab über Nacht einweichen lassen) oder Dörrpflaumensaft trinken. Doch iss wirklich nur in Ausnahmefällen so viel von den Trockenfrüchten, denn sie enthalten auch massig Fruchtzucker.

Auch getrocknete Feigen, Aprikosen oder Datteln sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien und wie bereits erwähnt Fruchtzucker – also nicht so viel davon futtern. 3 bis 4 Stück als Snack sind ideal.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Trockenfrüchte pro 100 Gramm**:

• Getrocknete Pflaumen: 18 Gramm
• Getrocknete Feigen: 12 Gramm
• Getrocknete Aprikosen: 11 Gramm
• Getrockneter Apfel (Apfelschnitze): 11 Gramm
• Getrocknete Datteln: 9 Gramm
• Getrocknete Cranberrys: 6 Gramm
• Rosinen: 5 Gramm

**1 Portion / 1 Handvoll Trockenfrüchte entsprechen rund 30 bis 40 Gramm.

10. Bulgur

Mit Bulgur bringst du Abwechslung und reichlich sättigende Ballaststoffe auf deinen Teller. 100 Gramm roher Bulgur liefern rund 9 bis 13 Gramm davon. Der "große Bruder" vom Couscous wird ebenfalls aus Hartweizengrieß hergestellt und ist dank der schonenden Verarbeitung reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

11. Weizenkleie und Weizenkeime

Allein ein Esslöffel Weizenkeime enthält 2 Gramm Ballaststoffe, ein Esslöffel Weizenkleie sogar 3 Gramm. Keime und Kleie solltest du am besten pur genießen, etwa einfach übers Müsli gestreut – einen Rezept-Tipp brauchst du deswegen nicht. Kleie und Keime entstehen als Nebenprodukt bei der Mehlherstellung und enthalten auch noch Mineralstoffe und Vitaminen, wie B-Vitamine, Vitamin E, Zink und Magnesium.

12. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten nicht nur reichlich gesunde Ballaststoffe, sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß und kaum Fett. Außerdem mit im Gepäck: eine Menge B-Vitamine sowie den Mineralstoff Zink, welcher nicht nur für sportliche, sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

Übersicht über den Ballaststoffgehalt verschiedener Hülsenfrüchte pro 100 Gramm:

• Weiße Bohnen: 23 Gramm (Trockenprodukt) versus 4 Gramm (Dose)
• Erbsen: 6 Gramm (frisch / tiefgekühlt / Dose)
• Kichererbsen: 16 Gramm (Trockenprodukt) versus 5 Gramm (Dose)
• Kidneybohnen: 25 Gramm (Trockenprodukt) versus 5 Gramm (Dose)
• Linsen: 17 Gramm (Trockenprodukt)
• Sojabohnen: 22 Gramm (Trockenprodukt)
• Grüne Bohnen: 3 Gramm (frisch / tiefgekühlt)

Und hier kommt unser Rezept-Tipp:

13. Birnen

Birnen sind gute Ballaststoffquellen. Das liegt vor allem an ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist ein Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Eine Birne liefert um die 5 Gramm Ballaststoffe.

14. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen

Ballaststoffe können zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Daher gelten besonders geschrotete Leinsamen als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden: Die enthaltenen Ballaststoffe (6 Gramm pro Esslöffel) regen nämlich die Verdauung an und transportieren den Inhalt in Richtung "Endstation".

Auch die als Superfood bekannten Chiasamen enthalten reichlich Ballaststoffe (rund 5 Gramm pro Esslöffel) und können ähnlich wie Leinsamen verwendet werden, als Müsli-Topping zum Beispiel.

Leidest du regelmäßig unter Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfungen oder Durchfall? Für beide Probleme gibt es eine Lösung: Flohsamenschalen. Sie enthalten Schleimstoffe, die reichlich Flüssigkeit binden können und vergrößern so ihr Volumen im Darm. Das wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus, macht den Stuhl geschmeidiger und sorgt darüber hinaus noch für ein schneller einsetzendes Sättigungsgefühl.

15. Vollkornnudeln und Vollkornbrot

Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind meist wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln haben zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber bei Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutige Vorteile. Eine Portion Vollkornnudeln (Rohgewicht 100 Gramm) enthält nämlich rund 12 Gramm Ballaststoffe, eine Scheibe Vollkornbrot – je nach Sorte – 2 bis 5 Gramm.[Link auf https://menshealth.upfit.de/]

Gar nicht so schwer, sich ballaststoffreich zu ernähren, oder? Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, dann gewöhne deinen Darm schrittweise mit kleinen Mengen an die ungewohnte Belastung und trink viel dazu, da dir die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen könnten.

Erwähnte Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sektion Schleswig-Holstein: Ballaststoffgehalt. [online] Link

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sektion Schleswig-Holstein: Ballaststoffe. [online] Link