Das Waschbrett-Workout der Covermodels

Ein Sixpack zu bekommen, ist kein Kinderspiel. Mit den richtigen Übungen, aber durchaus machbar. Unser Ex-Titelheld Philip zeigt dir seine 9 besten Übungen für ein knackiges Sixpack. Bau sie in dein Trainingsprogramm 2-3 mal pro Woche mit ein und deinem Traumbauch steht nichts mehr im Weg.

Sixpack-Übung 1: Klimmzüge mit gestreckten Beinen

A. Hänge dich an eine Klimmzugstange, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper heben und ausstrecken.

B. Ziehe dich so weit hoch, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist. Wichtig: Die Beine bleiben die ganze Zeit über in der Ausgangsposition! 3-mal, 5 bis 8 Wiederholungen.

Tipp: Halte deine Beine mindestens 5 Sekunden lang in der Endposition – erst dann brennt es so richtig schön in den Muskeln.

Sixpack-Übung 2: Rumpfrotation-Klimmzüge

A. Greife die Klimmzugstange, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Arme anwinkeln, Füße zusammen, Beine anziehen, die Knie zu einer Seite ziehen.

B. Beine zur anderen Seite drehen. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper die ganze Zeit über möglichst ruhig hängt. 3-mal, 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Strecke deine Beine nach vorne, statt sie anzuwinkeln – dann musst du noch ein bisschen härter aus den unteren Bauchmuskeln heraus arbeiten.

Sixpack-Übung 3: Klimmzug-Drehen

A. Hänge dich an die Klimmzugstange, die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne. Arme etwa schulterbreit auseinander, Beine anziehen, Knie anwinkeln, Füße und Knie zusammenhalten. Hochziehen, bis die Oberarme in der Waagerechten sind.

B. Beginne mit einer Umdrehung links herum, indem du mit der rechten Hand zuerst  am Kopf vorbei umgreifst. Füße und Knie stets zusammen und angewinkelt halten.

C. Wenn du eine halbe Umdrehung geschafft hast, stelle die Hände so, dass die Handrücken nach vorne zeigen. Dann wieder mit rechts umgreifen und die Umdrehung vollenden. 3-mal, 3 bis 5 Umdrehungen pro Richtung.

Tipp: Achte bei dieser äußerst komplexen Übung darauf, dass du beim Umgreifen konzentriert zupackst – ansonsten kannst du sehr leicht abrutschen.

Sixpack-Übung 4: Kerze im Klimmzug

A. Hänge dich an eine Klimmzugstange (etwas weiter als schulterbreit greifen), Arme angewinkelt, Füße zusammen, Beine durchgestreckt.

B. Ohne Schwung zu holen, beuge den Rumpf und bringe die Beine nach oben – möglichst so hoch, dass dein Rücken in der Waagerechten ist. Dann die Beine langsam wieder senken.  2-mal, 7 bis 10 Wiederholungen.

Tipp: Je langsamer du die Übung machst, desto anstrengender ist sie – zähle langsam bis 5, wenn du die Beine hebst und senkst.

Sixpack-Übung 5: Diagonales Arm- und Beinstrecken

A. Rücklings hinlegen, linkes Bein und rechten Arm ausstrecken. Das rechte Bein angewinkelt zum Körper ziehen. Versuche dabei, mit deiner linken Hand die rechte Fußspitze zu berühren. Während der gesamten Übung haben deine Schultern keinen Bodenkontakt.

B. Im Wechsel Beine anwinkeln, Arm der gleichen Seite nach hinten strecken.
3-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Noch anspruchsvoller und effektiver wird es, wenn du jeweils eine Kurzhantel in die Hand nimmst.

Sixpack-Übung 6: Seitstütz mit Arm- und Beinstrecken

A. Gehe in die Liegestützposition, Hände eng zusammen. Stütze dich auf einem instabilen Untergrund ab. Dann drücke die Arme durch  und spann den Oberkörper an.

B. Zur Seite drehen, mit einer Hand lösen und den ausgestreckten Arm nach oben wegdrehen. Aus der Drehung heraus das obere Bein heben, kurz dort halten. Bein wieder senken, langsam wieder zurückdrehen. Seiten wechseln. 3-mal, 7 bis 10 Wiederholungen/Seite.

Tipp: Führe das obere Bein in der Endposition gestreckt nach vorn – das fordert die Balance noch stärker.

Sixpack-Übung 7: Seitliches Klappmesser

A. Auf die Seite legen. Unteren Arm ausgestreckt nach vorn auf den Boden legen, den anderen Arm anwinkeln. Die Hand zum Kopf führen, den immer schön gerade halten. Füße zusammen, Beine ausgestreckt leicht vom Boden heben.

B. Oberkörper aufrichten, gleichzeitig die Beine heben. Versuche, mit dem Ellenbogen des oberen Arms die Beine zu berühren. Die untere Hand bleibt nur zur Stabilisierung auf dem Boden – nicht damit hochdrücken! 3-mal, 10 Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Die ganz Harten unter euch nehmen beide Hände zum Kopf.

Sixpack-Übung 8: Umgekehrte Crunches mit Medizinball

A. Lege dich rücklings auf den Boden und lege die Hände hinter den Kopf. Dann klemm einen Medizinball zwischen Ober- und Unterschenkeln ein und löse die Füße vom Boden.

B. Hebe die Hüfte an. Zieh die Knie zu den Schultern, diese gleichzeitig vom Boden heben. Die Hüfte wieder senken, die Schultern und die Fersen dabei in der Luft halten. 3-mal, 12 Wiederholungen.

Tipp: Halte die Beine mindestens 5 Sekunden lang in der Endposition– erst dann brennt es so richtig schön in den Muskeln.

Sixpack-Übung 9: Klappmesser mit zwei Medizinbällen

A. Leg dich auf den Rücken. Mit ausgestreckten Armen halte einen Medizinball hinterm Kopf, den zweiten hast du zwischen den Schienbeinen eingeklemmt. Ober- und Unterschenkel bilden im Knie einen 90-Grad-Winkel.

B. Mit dem Ball in Händen versuchen, den anderen zwischen den Beinen zu berühren. Beine möglichst wenig bewegen. 3-mal, 10 Wiederholungen.

Tipp: Führe den Ball vorn seitlich an den Beinen vorbei – das stärkt die seitliche Bauchmuskulatur.

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Ein Sixpack wie das von Philip kommt nicht von alleine. Baust du unsere Trainingsroutine regelmäßig in deine Workouts ein, wirst du schon bald mit ersten Erfolgen belohnt.