Bessere Körperhaltung mit diesen simplen Übungen

Du sitzt krumm, das sehen wir von hier! Mal ganz im Ernst: Ertappst du dich immer wieder dabei, wie du deine Schultern hängen lässt? Oder einen Rundrücken machst? Vielleicht stehst du auch im Hohlkreuz. Gerade jetzt, wo viele vermehrt im Homeoffice arbeiten – oft ohne ergonomische Ausstattung – ist es höchste Zeit, dich mit unseren Übungen aufzurichten.

Und vorab noch eine kleine Abkürzung für alle, die sich im Home-Gym gezielt eine stabile Haltung antrainieren möchten: Hier geht's zu unserem effektiven 8-Wochen-Plan für einen Top-Auftritt im Alltag sowie in jeder Sportart

Warum ist eine gerade Körperhaltung wichtig?

Das Problem ist nicht nur, dass man mit hängenden Schultern einem Neandertaler sehr ähnelt. Eine schlechte Haltung ist auf Dauer schädlich für deine Wirbelsäule, deine Schultern, deine Hüften, deine Knie und sogar deine Fußgelenke. Die Muskelketten, Faszien und Gelenke arbeiten Hand in Hand und wenn du ganz oben dein Kinn wie eine Schildkröte nach vorn reckst, kann sich das unter Umständen bis nach unten auswirken und du verstehst die Welt nicht mehr. Außerdem neigen wir dazu, uns im Alltag sehr einseitig zu bewegen beziehungsweise so gut wie gar nicht und verharren etwa stundenlang in einer Sitzstarre. Die Muskulatur in Hüfte, Gesäß und Beinrückseite wird weniger und auch der Rücken wird geschwächt. Dagegen fallen Brust und Schultern in sich zusammen durch die nach vorn geneigte Haltung und verkürzen.

Diese Dysbalancen verursachen früher oder später definitiv Schmerzen oder gar irreparable Bandscheibenvorfälle oder Gelenkverschleiß. Deswegen solltest du dir wirklich schon Gedanken um deine Haltung machen, bevor sie dir ernsthafte Probleme bereitet. Aber auch bei Schmerzen kannst du mit den richtigen Übungen für Linderung und eine bessere Haltung, wie eine im Journal of Physical Science veröffentlichte Studie zeigt. Welche Übungen das sind, erfährst du im Folgenden.

So verbesserst du deine Körperhaltung von Kopf bis Fuß

Beginne damit, dich selbst zu analysieren. Also: Hosen runter! Frag jemanden dir Nahestehenden, ob er oder sie mehrere Ganzkörperfotos von dir machen kann: von vorne, von hinten und von der Seite. Der Selbstauslöser geht natürlich auch. Dabei bitte nicht verkrampfen oder besonders anstrengen. Entspann dich und steh möglichst so, wie du sonst auch stehen würdest. Danach untersuchst du deine Bilder auf diese 7 Fehlhaltungen:

Das kannst du bei vorgestreckte Kopfhaltung tun

Problem: Der Kopf wird in den Nacken gelegt oder (vor allem das Kinn) ist leicht nach vorn gestreckt.

Mögliche Schmerzen: im Nacken

Mögliche Ursache: steife Muskeln im Nacken

Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Kopf täglich, indem du deinen Kopf langsam und vorsichtig nach vorn, zu den Seiten und nach hinten neigst. Drück nicht mit der Hand nach, sondern strecke den gegenüberliegenden Arm nach unten. Halte jeweils 20 Sekunden. Wiederhole dies bei Bedarf mehrfach am Tag, auch während der Arbeit.

Um deinen hinteren Nacken zu dehnen, kannst du dich auch in Rückenlage legen und dann dein Kinn zur Brust ziehen, ohne den Kopf vom Boden abzuheben.

Zweite mögliche Ursache: schwache vordere Halsmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Mach jeden Tag den Nacken-Crunch. Das funktioniert folgendermaßen: Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Hebe zuerst deinen Kopf so an, dass er nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Strecke dann deinen Kopf in die Höhe und halte diese Position für etwa 5 Sekunden. Mach davon täglich 1 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Korrektur bei hochgezogenen Schultern

Problem: Dein Hals verschwindet zwischen hochgezogenen Schultern.

Mögliche Schmerzen: Verspannungen im Nacken und den Schultern sind typisch.

Mögliche Ursache: Der Trapezius ist verkürzt (der Muskel beginnt auf der Rückseite des Halses und verläuft bis zum oberen Teil deines Rückens).

Wie du dagegen vorgehst: Dehne deinen Trapez-Muskel. Leg etwa den linken Arm hinter deinen Rücken, während du mit dem rechten Arm deine linke Gesichtshälfte berührst und den Kopf vorsichtig nach rechts ziehst. Mach das so lange, bis du die Dehnung sogar in den Füßen spüren kannst. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend 3-mal.

Zweite mögliche Ursache: Ein schwacher Serratus Anterior (vorderer Sägezahnmuskel) – das ist der Muskel direkt unter deinen Brustmuskeln, der sich von deinen oberen Rippen bis hin zu deinen Schulterblättern zieht.

Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit Stuhl-Schulterheben. Setze dich aufrecht mit den Händen neben deinen Hüften auf einen Stuhl, drücke die Handflächen auf den Sitz und strecke die Arme durch. Drücke den Stuhl runter, solange, bis sich deine Hüften vom Stuhl bewegen und sich dein Rumpf erhebt. Wichtig: Die Arme nicht bewegen und gestreckt lassen. Halte diese Übung für 5 Sekunden. Mach davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Diese 15 Übungen stärken deine Schultern.

Alternativ findest du hier direkt unseren professionellen Trainingsplan für starke, breite Schultern:

Hilfe bei nach vorn gebeugten Schultern

Problem: Deine Schultern fallen nach vorn, die Brust in sich zusammen und der obere Rücken wird rund.

Mögliche Schmerzen: im Nacken, in den Schultern oder im Rücken

Mögliche Ursache: verhärtete und verkürzte Brustmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Versuch es mit einer Dehnung im Türrahmen. Dafür drückst du deinen Arm gegen die Türumrahmung in der High-Five-Position (diese sieht aus wie ein L) und bringst deinen Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Geh durch den Türeingang, bis du die Dehnung in deiner Brust und den Schultern spüren kannst. Halte hier für 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze am besten 4 Mal täglich.

Zweite mögliche Ursache: Schwäche im mittleren und unteren Teil deines Trapez-Muskels.

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach unten, also in Bauchlage, auf den Boden und bringe deine Arme in einen 90 Grad Winkel in der High-5-Position. Ohne deinen Ellenbogenwinkel zu verändern, strecke beide Arme in die Luft, während du deine Schultern zurückziehst und deine Schulterblätter zusammenpresst. Halte diese Superman-Variante für 5 Sekunden und mache davon täglich 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Diese 5 Workout-Tricks sorgen für schmerzfreie Schultern.

So trainierst du einen Rundrücken weg

Problem: Dein oberer Rücken ist krumm und bidelt einen Buckel

Mögliche Schmerzen: im Nacken, in den Schultern und im Rücken

Mögliche Ursache: eingeschränkte Beweglichkeit des oberen Rückens

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Faszienrolle, die ungefähr in der Mitte des Rückens platziert ist und bring deine Wirbelsäure in eine aufrechte Position. Nimm dann deine Hände hinter deinen Kopf und bewege deinen oberen Rücken 5 Mal über die Faszienrolle. Wechsle die Position der Rolle und wiederhole die Übung für den unteren Rücken.

Zweite mögliche Ursache: schwache Rückenmuskulatur

Wie du dagegen vorgehst: Mach die kleine Kobra, wie oben im Aufmacherbild: Leg dich mit dem Gesicht nach unten in Bauchlage hin. Platziere deine Unterarme vor dir auf der Matte. Hebe mit der Einatmung Kopf und Brust vom Boden ab, während du deine Schulterblätter zusammenpresst, das Kinn zeigt dabei nach unten. Die Unterarme bleiben am Boden. Halte diese Übung für 5 Sekunden, bevor du den Oberkörper langsam wieder zum Boden senkst. Mach davon 2 bis 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Unser Tipp: Hier zeigen wir noch mehr effektive Übungen fürs Rumpftraining.

Raus aus dem Hohlkreuz (der Hyperlordose)

Problem: Das Hohlkreuz stellt sich als eine übertriebene Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne dar.

Mögliche Schmerzen: am hinteren Rücken (wegen des ausgeprägten Bogens in der Lendenwirbelsäule). Diese Neigung verschiebt deine Haltung so, dass sich dein Magen nach außen drückt, sogar wenn du nicht Unmengen Bauchfett hast.

Mögliche Ursache: Abgeschwächte Hüftbeugemuskeln, die es ermöglichen, dass du deine Oberschenkel bis zum Bauch bewegen kannst.

Wie du dagegen vorgehen kannst: Dehne deine Hüfte, während du dich auf einem Knie abstützt. Zieh dann die Gesäßmuskeln auf der knienden Seite zusammen, bis du die Dehnung in der Hüfte spürst. Anschließend führst du den gestreckten Arm der knienden Seite nach oben und in die entgegengesetzte Richtung, um den Stretch zu intensivieren. Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend 3-mal.

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: mit Beckenheben. Leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf. Spann dann deine Gesäßmuskeln an und drück deine Hüften vom Boden weg, bis Körper, Knie und Schultern auf einer Höhe in der Luft sind. Halte die Position für 5 Sekunden und wiederhole die Übung anschließend 15 Mal. Wem das zu einfach ist, der packt sich ein Gewicht auf das Becken.

Maßnahmen bei einem Sichelfuß

Problem: Ein Sichelfuß zeigt sich durch eine verstärkte Wölbung des Mittelfußes und der Zehen nach innen.

Mögliche Schmerzen: Die Knie, die Hüfte und/oder der untere Rücken leiden.

Mögliche Ursache: Verhärtungen im äußeren Teil des Oberschenkels (im Musculus tensor fasciae latae, deinem äußeren Hüftmuskel).

Wie du dagegen vorgehst: Steh auf, kreuze das betroffene Bein hinter dem anderen und lehne dich entgegen der betroffenen Seite, bis sich deine Hüfte im Stretch bequem anfühlt. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Dehnübung dreimal.

Zweite mögliche Ursache: schwache Gesäßmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: Leg dich auf eine Seite und winkele deine Knie im 90-Grad-Winkel an. Achte darauf, dass deine Fersen dicht beieinander sind. Halt deine Hüften still und bewege das obere Knie in die Höhe: öffne deine Knie dabei wie eine Muschel. Halt diese Position für 5 Sekunden und geh dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Jeweils 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätzen.

Unser Tipp: Hier zeigen wir 10 effektive Übungen für einen starken Po.

Korrektur von Entenfüßen

Die Füße zeigen im Stand und beim Laufen weit nach außen.

Mögliche Schmerzen: Die Hüfte oder der untere Rücken macht Probleme.

Mögliche Ursache: mangelnde Flexibilität der Hüftmuskulatur

Wie du das Problem behebst: Stütze dich auf deinen Händen und Knien ab und stelle dann einen Fuß hinter dem anderen Knie ab. Vergewissere dich, dass deine Wirbelsäule natürlich gewölbt ist und verlagere dein Gewicht nach hinten, bis du in deinen Füßen eine Dehnung spürst. Halte die Dehnung 30 Sekunden, wiederhole den Stretch dreimal, dann ist die andere Seite dran.

Zweite mögliche Ursache: Schwache schräge Hüftmuskeln

Wie du dagegen vorgehst: mit dem Swiss-Ball-Klappmesser. Hierfür gehst du in die Liegestütz-Position, während deine Füße auf einem Gymnastikball liegen. Ohne den Rücken rund zu machen, bringst du deine Knie unter deinen Oberkörper, indem du den Ball mithilfe deiner Füße zu deinem Körper ziehst. Rolle anschließend den Ball wieder zurück in die Startposition. Mache 2 oder 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen täglich.

Fazit: Haltung, bitte!

Mit einer falschen Haltung ist nicht zu spaßen, nicht jetzt und vor allem nicht, wenn du älter wirst. Um Rückenschmerzen, einem Bandscheibenvorfall oder Gelenkverschleiß vorzubeugen, solltest du jetzt mit den richtigen Übungen anfangen. Analysiere dafür deinen Körper und wähle die passenden Übungen aus. So kannst du langfristig deine Körperhaltung verbessern, vorausgesetzt du absolvierst die Übungen regelmäßig, am besten jeden Tag immer mal wieder zwischendurch für wenige Minuten.

Erwähnte Quellen:

DeokJu Kim et al. (2015): Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science, https://doi.org/10.1589%2Fjpts.27.1791, zuletzt abgerufen am 19.03.2024