Endlich mit Krafttraining anfangen? Dazu braucht es keine Hanteln – für die meisten reichen diese Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Ein Kraftcircuit-Training ohne Hanteln kann man bequem daheim vor dem Fernseher erledigen. Wir präsentieren neun Übungen, die den Körper ganzheitlich kräftigen.
Krafttraining funktioniert nur, wenn man Eisen stemmt. Das ist ein Trugschluss, oft reicht auch das eigene Körpergewicht, um Fitness und Stabilität zu verbessern. Ein Zirkeltraining für den ganzen Körper, ohne Hanteln oder Maschinen, kann daheim im Garten, auf dem Balkon oder vor dem Fernseher absolviert werden. Dazu braucht es nicht viel, allenfalls eine Matte, um bequemer zu liegen. Die Unterlage sollte jedoch nicht zu weich sein.
Der Trainingseffekt vergrössert sich, wenn die Übungen zunächst die Hälfte der Zeit statisch und danach dynamisch ausgeführt werden. Wie lange die Übungen absolviert werden, hängt vom Fitnessstand ab. Fitte Personen trainieren pro Übung zwei Mal 30 Sekunden, die Dauer der Belastung kann aber auch reduziert werden. Ambitionierte absolvieren den Kraftzirkel zwei Mal hintereinander.
Krafttraining mit oder ohne Gewichte – das ist auch ein Glaubenskrieg. Wer Bodybuilding betreiben oder zum Kleiderschrank werden will, muss Hanteln stemmen; und obendrein die Ernährung anpassen. Für viele reicht allerdings das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Wer nebst Kraft auch die Ausdauer trainieren will, kann den Kraft-Circuit mit Seilspringen, Joggen an Ort, Treppenlaufen oder Strampeln auf dem Ergometer kombinieren. Nach jeder Kraftübung werden 45 bis 60 Sekunden Belastung für den Kreislauf eingeschoben.
Diese Kombination ist die wohl effizienteste Form von Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Propagiert werden solche Circuits auch von Jean-Pierre Egger. Der Athletiktrainer Egger trug unter anderem dazu bei, dass der Kugelstösser Werner Günthör zwischen 1987 und 1991 dreimal Weltmeister wurde.
Dieser Artikel erschien erstmals am 23. 12. 2022. Die Fitnesstipps gelten aber noch immer. Deshalb legen wir den Artikel mit aktualisiertem Datum nochmals auf.
