Die Brustmuskulatur trainieren

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In diesem Artikel:

Übungen für die Brust

Dein Training für die besten Ergebnisse variieren

Die richtigen Techniken für den Muskelaufbau

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Literaturhinweise

Deine Brust ist in jedem Training ein wichtiger Aspekt. Die Brustmuskeln sind die beiden großen Brustmuskeln und tolle Brustmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind unglaublich kraftvoll. Dich ein bis zwei Mal die Woche auf diese Muskelgruppe zu konzentrieren ist ein großer Teil deiner Trainingsroutine und leicht zu entwickeln.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Übungen für die Brust

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   Mache "Butterflies". Die übliche Flügelbewegung ist wahrscheinlich eine der besten Übungen zum Aufbau der Brust. Führe eine hohe Anzahl an Wiederholungen ohne Equipment oder kleinere Sets mit Hanteln oder Kraftbändern aus:

   • Lege dich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken.
   • Strecke deine Arme zur Seite, als wenn du ein Kreuz bilden würdest. Deine Handflächen sollten nach oben weisen.
   • Bringe langsam mit ausgestreckten Armen deine Hände zusammen, bis sich die Hanteln über der Mitte deiner Brust treffen.
   • Bringe deine Arme langsam wieder zu den Seiten.
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   Versuche es mit Bankdrücken. Diese Übung ist unbestritten die beliebteste Brustübung. Sie kann im Trainingsraum zuhause oder mit vielen verschiedenen Gewichtsoptionen im Fitnessstudio durchgeführt werden. Habe beim Bankdrücken immer jemanden hinter dir stehen, der das Gewicht halten kann, wenn es herunterfällt.

   • Lege dich mit der Gewichtsstange über dir auf den Rücken. Die Stange sollte etwa auf Höhe deiner Brustwarzen sein.
   • Greife die Stange etwa in Schulterbreite fest mit beiden Händen.
   • Drücke die Stange aus der Halterung und bringe sie dann langsam nach unten, bis sie sich ein paar Zentimeter über deiner Brust befindet.
   • Drücke die Stange mit einer geschmeidigen, flüssigen Bewegung nach oben, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Dies ist eine Wiederholung.
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   Lerne geneigtes Hanteldrücken. Sobald du dich mit dem traditionellen Bankdrücken vertraut gemacht hast, kannst du Kurzhanteln auf einer geneigten Bank verwenden, um deine Brustmuskeln auf eine andere Art zu trainieren. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, aber du kannst dich auf eine geneigte Bank legen, um verschiedene Bereiche deiner Brustmuskeln zu trainieren. Du kannst außerdem ein Kraftband um deinen Rücken legen und dies statt der Hanteln verwenden.
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   Mache Klimmzüge. Klimmzüge können die Brust genauso kräftigen wie die Arme, Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln. Je nach Griff trainierst du andere Muskeln.

   • Klimmzüge mit breitem Griff und nach vorne weisenden Handflächen trainieren deinen Rücken und einen Teil der Brust.
   • Chin-ups, mit engem Griff und nach hinten zu dir weisenden Handflächen, trainieren mehr deiner Brust und den Bizeps.
   • Halte deinen Unterkörper bei der Ausführung der Klimmzüge ruhig. Dein Bauch und die Beine sollten fest sein, während deine Arme und der Rücken die Arbeit erledigen.
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   Ruderbewegungen mit Hanteln. Sogenannte Dumbbell Rows helfen die Schultern, Arme und den Rücken zu kräftigen und können zuhause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden.

   • Stelle dich mit Kurzhanteln oder einem Kraftband in beiden Händen hin.
   • Ziehe das Gewicht mit nach unten weisenden Handflächen auf Schulterhöhe.
     • Stelle dir vor, du bist eine Marionette mit Fäden in der Mitte deines Handrückens. Du wirst gerade nach oben gezogen.
   • Bringe deine Arme wieder langsam an die Seiten.
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   Mache Bizeps Curls. Auch wenn sie traditionell als Übung für die Arme angesehen werden, können Bizeps-Curls helfen, die Brustmuskeln zu trainieren und die Brust definieren. Sie können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.

   • Halte sitzend eine Hantel in einer Hand.
   • Lasse den Ellenbogen des Arms mit dem Gewicht auf deinem Oberschenkel ruhen, so dass sich das Gewicht zwischen deinen Beinen befindet.
   • Ziehe den Arm vom Ellenbogen nach oben und bringe das Gewicht an deine Schulter. Nur dein Unterarm sollte sich bewegen.
   • Bringe das Gewicht langsam wieder zur Mitte deiner Beine.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Dein Training für die besten Ergebnisse variieren

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   Passe die ausgeführten Übungen und die Art der Ausführung an, um schön gerundete Brustmuskeln aufzubauen. Die beste Möglichkeit für ein gutes Brusttraining ist die Anwendung verschiedener Techniken. Die Arten und Tools deines Brusttrainings regelmäßig anzupassen kann außerdem verhindern, dass du bei deinem Krafttraining ein Plateau erreichst oder dich mit deinem Training langweilst.

   • Du kannst im Allgemeinen am Tag nur zwei bis vier Übungen der gleichen Muskelgruppe duchführen. Versuche es jedes Mal mit einem anderen Set, wenn du deine Brustmuskeln trainierst, um ein komplettes Training zu bekommen.
   • Deine Brustmuskeln bestehen nicht aus einem Muskel, sie sind eine Reihe zusammenhängender Muskeln. Bestimmte Übungen konzentrieren sich mehr auf einen Bereich als andere, daher hilft Abwechslung dir dabei, die gesamte Muskelgruppe aufzubauen.
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   Verwende freie Gewichte für ein maßgeschneidertes, leicht angepasstes Training. Freie Gewichte ermöglichen dir, dein Training auf verschiedene Stellen und körperliche Bedürfnisse anzupassen. Der Bewegungsspielraum und die zusätzliche Belastung für die Stützmuskeln (im Vergleich zu Kraftmaschinen) ist wichtig für den Aufbau kräftiger Brustmuskeln.

   • Freie Gewichte sind die Gewichte, die nicht an einem Seil oder einer Maschine befestigt sind - also Kurz- und Langhanteln.
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   Verwende Kraftmaschinen für höhere Gewichte und bestimmte Muskelgruppen. Kraftmaschinen bieten eine Vielzahl bequemer Brustübungen, die schnell für mehr oder weniger Widerstand angepasst werden können. Ein Fitnesstrainer kann dir Tipps für zusätzliche Übungen für die Brust geben, z.B. welche mit sogenannten Overhead Pulls, Hanging Dips und Abwandlungen anderer üblicher Brustübungen. Weil du auf einen bestimmten Bewegungsradius eingeschränkt bist (der, auf dem sich die Maschine bewegt), sind Kraftmaschinen gut für fokussierte, intensive Workouts.

   • Versuche, nicht nur Kraftmaschinen zu verwenden. Freie Gewichte sind wichtig, damit deine Muskeln sich natürlich bewegen können, was Verletzungen verhindert.
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   Verwende Kraftbänder, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst. Kraftbänder bieten bequeme, erschwingliche Alternativen zu freien Gewichten oder Kraftmaschinen. Sie sind portabel und können für praktisch jede gewünschte Brustübung eingesetzt werden. Sie werden für ein vorteilhaftes Brusttraining in jeder Trainingsstufe in einer Reihe verschiedener Widerstandsstufen verkauft.

   • Häufig sind Kraftbänder für manche Menschen "zu einfach". Um dies zu überwinden, konzentriere dich auf Sets mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und versuche mit jeder Übung auf 25 bis 30 Wiederholungen zu kommen und drei Sets davon zu machen.
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   Setze den eigenen Körperwiderstand ein. Mit deinem Körpergewicht kannst du deine Brustmuskeln mit Liegestützen und Klimmzügen aufbauen und kräftigen. Der Einsatz deines Körpergewichts beseitigt Belastungen von Gelenken und Muskeln durch zusätzliche Gewichte und ist eine tolle Möglichkeit, um überall gute Ergebnisse zu erzielen:

   • Liegestütze: Strecke mit Zehen und beiden Handflächen auf dem Boden deine Wirbelsäule. Lasse dich nach unten auf den Boden sinken und drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Je breiter deine Hände auseinander sind, desto mehr trainiert diese Übung deine Brustmuskeln.
   • Bench Dips: Setze dich vor einem Sims oder Vorsprung mit den Füßen auf dem Boden, dem Hintern über dem Boden und mit beiden Händen hinter dir abgestützt "in die Luft". Dein Körper bildet mit hinter dir ausgestreckten Armen einen kleinen Stuhl. Halte deine Ellenbogen parallel zu deinen Beinen und senke deinen Hintern Richtung Boden, lasse dich nach unten sinken und drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind.
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   Wisse, dass Gewichtheben nicht die einzige Möglichkeit ist, eine kräftige Brust auszubilden. Kräftige Brustmuskeln erfordern eine Vielzahl verschiedener Herausforderungen und die Fähigkeit, in verschiedenen Situationen gut zu funktionieren. Um deinen Brustmuskeln das beste Training zu verschaffen, führe eine Vielzahl anderer Übungen aus, die deine Brustmuskeln dazu zwingen, zusammen mit deinen Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln zu wachsen. Treibe einen Sport, der einen kräftigen Oberkörper und Koordination erfordert. Wähle Aktivitäten, die deutliche Bewegungen des Oberkörpers einbeziehen, z.B. Werfen, Drücken oder Ziehen.

   • Rudern
   • Rugby
   • Football
   • Baseball/Softball
   • Schwimmen
   • Klettern
   • Volleyball.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Die richtigen Techniken für den Muskelaufbau

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   Dehne dich vor und nach dem Training. Deine Muskeln zu dehnen ist wichtig, um Verletzungen zu verhindern und damit deine Muskeln das Meiste aus deinen Anstrengungen herausholen können. Außerdem macht es deine Schultern und den Rücken gelenkig, damit sie effektiv im Training eingesetzt werden können.

   • Schwinge langsam deine Arme in Kreisen und mache die Kreise langsam größer.
   • Ziehe deinen Ellenbogen nach oben und deine Hand nach hinten zu deiner Schulter. Drücke deinen Ellenbogen vorsichtig hinter dich, bis du eine Dehnung spürst.
   • Bringe deine Arme mit den Händen nach oben zur Seite und bilde ein kleines, quadratisches "U". Lasse einen Freund deine Ellenbogen packen und sie langsam hinter deinen Rücken ziehen. Leiste langsam Widerstand, indem du deine Brustmuskeln anspannst.
     • Du kannst dies auch alleine an einer Wand machen. Lege deine Hand auf die Wand und laufe an ihr vorbei, um deine Brustmuskeln zu dehnen.
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   Spanne die Muskeln während des gesamten Bewegungsablaufs langsam an und löse die Spannung langsam wieder. Dich auf langsame, bewusste Bewegungen zu konzentrieren hilft dir, alle in die Bewegung deiner Übung einbezogenen Muskeln zu kräftigen. Dies ermöglicht deinen Stützmuskeln zu wachsen und hilft dir, echte Aktivitäten mit mehr Kontrolle auszuüben.

   • Du möchtest jede Bewegung unter Kontrolle haben. Führe alle Bewegungen flüssig, nicht abgehackt aus.
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   Konzentriere dich auf das Anspannen der Muskeln. Wenn du dich darauf konzentrierst, deine Brustmuskeln angespannt zu halten, während du die Wiederholungen durchführst, kann dies helfen, deine Muskeln mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen stärker zu fordern und kräftigen. Du spürst deine Brustmuskeln in Aktion, also konzentriere dich auf sie. Ansonsten leidet deine Form.
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   Mache die richtige Anzahl an Wiederholungen für deinen Körper. Wenn du am Straffen und Kräftigen arbeitest, strebe je Übung etwa 20 Wiederholungen an, wobei die Übungen gegen Ende hin schwer werden. Wenn dein Ziel eine große Brust ist, strebe acht bis zwölf schwere Wiederholungen an; sobald du zwölf ohne große Schwierigkeiten durchführen kannst, steigere das Gewicht oder den Widerstand für diese Übung, so dass acht wieder das Maximum wird.

   • Du solltest bei der achten, neunten und zehnten Wiederholung jedes Sets Schwierigkeiten haben, die Übung aber dennoch zu Ende bringen können.
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   Trainiere auch deinen Rücken, die Schultern und die Arme. Übungen für Rücken, Schultern und Arme helfen nicht nur, die Brustmuskeln zu kräftigen, sie gleichen auch die Muskelkraft und das Muskelwachstum aus. Dies verhindert eine schlechte Haltung und eine unansehnliche Statur, die verursacht werden kann, wenn du nur eine Muskelgruppe bis zum Exzess trainierst.
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   Gönne deinen Muskeln einen bis zwei Tage Pause, bevor du wieder Brustübungen machst. Wenn du nicht bereits auf einem fortgeschrittenen Niveau des Krafttrainings bist, solltest du deinen Brustmuskeln einen bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Vielleicht glaubst du, dass du schneller an Muskelmasse gewinnst, wenn du jeden Tag trainierst, aber deine Muskeln brauchen die Zeit, um sich auszuruhen und neue Muskelfasern zu bilden. Deine Brustmuskeln jeden Tag zu trainieren ist nicht nur schmerzhaft, es verhindert auch tatsächlich, dass sie wachsen. Noch lästiger ist, dass dies der schnellste Weg zu einer Verletzung ist.
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Tipps

• Eiweißpulver in deine Ernährung aufzunehmen, dich ausgewogen zu ernähren und Körperfett zu verlieren wird helfen, dass deine Brustmuskeln kräftiger aussehen und liefert außerdem die Nährstoffe, die du für den Muskelaufbau brauchst.
• Es ist immer wichtig, ein Gleichgewicht in deinem Training zu halten, damit dein Körper eine natürliche Form bekommt und nicht an bestimmten Stellen zu sehr betont ist - dies kann zu einer schlechten Haltung führen.

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Warnungen

• Sprich immer mit einem Arzt und einem Trainer, bevor du ein anstrengendes Sportprogramm anfängst. Menschen mit Herzerkrankungen und bestimmten früheren Erkrankungen sollten bestimmte Übungen für die Brustmuskeln nicht ausüben.

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