Beckenbodentraining

unter Mitarbeit von Allison Romero, PT, DPT

Eine Kräftigung des Beckenboden- oder Pubococcygeus (PC) Muskels kann beiden Geschlechtern helfen, urinale und fekale Inkontinenz zu behandeln und Männern helfen, erektile Disfunktion und vorzeitige Ejakulation zu bekämpfen. Du kannst ein einfaches Übungsset lernen, die Grundlage eines Beckenbodentrainings ist.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Beginn des Trainings

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   Lokalisiere deinen Beckenboden- (PC-) Muskel. Der Beckenbodenmuskel formt den Boden der Beckenhöhlung und erstreckt sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule. Tu so als würdest du urinieren, dann versuche den Harnfluss mit einer schnellen Muskelkontraktion anzuhalten. Dieser Muskel, den du gerade gebraucht hast, um den Harnfluss aus der Blase zu stoppen, ist der Beckenbodenmuskel. Halte deine Bauch- und Oberschenkelmuskulatur entspannt und konzentriere dich nur auf den Beckenbodenmuskel.
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   Spanne den Beckenbodenmuskel 20mal an. Halte ihn jedes Mal ein oder zwei Sekunden lang, dann lass los. Dreimal täglich wiederholen. Atme während dieser Übung normal und vermeide es, die Luft anzuhalten.
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   Spanne zehn Mal sehr langsam an. Spanne den Beckenboden über fünf Sekunden hinweg so fest an wie du kannst. Halte diese Spannung volle fünf Sekunden lang. Dann lasse langsam über die nächsten fünf Sekunden hinweg los.

Teil 2

Teil 2 von 3:

Fortgeschrittenes Training

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   Spanne den Beckenbodenmuskel länger und kräftiger an. Nach zwei Wochen solltest du den PC –Muskel leichter und länger anspannen können. Wie jeder Muskel im Körper reagiert er auf Stimulation und wächst unter Belastung. Als nächstes solltest du die Länge der Anspannung erhöhen und öfter anspannen.

   • Statt ihn ein oder zwei Sekunden lang zu halten, versuche den Beckenbodenmuskel fünf bis sieben Sekunden lang zusammenzudrücken.
   • Statt zwanzig Wiederholungen dreimal am Tag versuche 50 Wiederholungen dreimal am Tag zu machen.
   • Wenn du es einmal beherrschst, solltest du lernen, den Penis- und analen Schließmuskel getrennt oder gleichzeitig zusammenzudrücken.
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   Mache die Beckenboden-Zitterübung. Drücke zuerst deinen Beckenbodenmuskel ganz langsam zusammen. Wirklich so langsam, dass es mehrere Minuten dauert, bis du an den Punkt kommst, wo du ihn voll zusammendrückst. Nun, da du ihn voll zusammendrückst, drücke ein wenig mehr und halte ihn 30 Sekunden so, atme die ganze Zeit über ruhig weiter. Wenn es anfängt zu brennen, lasse los und mache 20 normale Anspannungen des Beckenbodenmuskels. Mache diese Übung am Ende deiner Beckenbodenübungen an diesem Tag.
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   Mache die Beckenboden-Stotterübung. Dies bedeutet einfach, den Beckenbodenmuskel stufenweise anzuspannen. Spanne den Beckenboden ein wenig an. Beginne langsam – halte den Beckenbodenmuskel ein wenig aus – dann etwas mehr als ein „wenig“. Wenn du den Beckenbodenmuskel stufenweise ganz angespannt hast, lasse ihn nicht vollständig los, sondern arbeite dich langsam wieder zurück; spanne zuerst nur ein wenig ab, dann etwas mehr, und so weiter. Stelle dir vor, dass du mit deinem Beckenbodenmuskel eine Treppe hinauf- und hinunter läufst.
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   Wenn du ein Mann bist, mache Beckenbodenmuskeltraining mit einer Erektion. Es gibt mehrere Beckenbodenübungen, die du als Mann mit einer Erektion machen kannst, und meist geht es dabei um Widerstandstraining.

   • Lege ein kleines Handtuch über deinen erigierten Penis und hebe das Handtuch an, indem du den Beckenbodenmuskel zusammendrückst. Halte es 2 bis 5 Sekunden so und wiederhole dies 30 Mal.
   • Halte die Hand zwei bis fünf Zentimeter über deinen erigierten Penis. Drücke den Beckenbodenmuskel zusammen, um deine Erektion bis zu deiner Hand anzuheben. Halte es 2 bis 5 Sekunden so, entspanne, und wiederhole dies 30 Mal.
   • Halte die Hand noch einmal zwei bis fünf Zentimeter über deinen erigierten Penis. Drücke den Beckenbodenmuskel zusammen, und hebe deine Erektion bis zu deiner Hand an. Diesmal drückst du mit der Hand leicht nach unten, während du den Penis anhebst, so dass ein Widerstand entsteht. Halte 2.5 Sekunden, entspanne und wiederhole 30 Mal.
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   Trainiere nicht zu viel. Kombiniere die Anfänger- und Fortgeschrittenenübungen nach Belieben, spanne den Beckenbodenmuskel jedoch nur 50 Mal wiederholt in 3 Sätzen am Tag an. Eine Überstimulierung kann zu einer Muskelermüdung führen.

Teil 3

Teil 3 von 3:

Übungen für Experten

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   Mache Beckenbodentraining mit deinem Partner. Beckenbodentraining beim Sex kann „sowohl“ produktiv sein als auch Spaß machen. Der männliche Partner bekommt eine Erektion, dringt in den weiblichen Partner ein, und beide machen abwechselnd Beckenbodenübungen – er spannt an, dann spannt sie an, usw. Achte nur darauf, dass dein Partner die Übungen genauso gern machen will wie du.
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   Spanne den Beckenboden mit einer Erektion an. Massiere deinen Penis, bis du eine Erektion hast. Massiere den Penis weiter, bis du kurz vor einem Orgasmus stehst. Höre sofort auf zu massieren und beginne, den Beckenboden anzuspannen. Wenn die Erektion nachlässt, massiere den Penis noch einmal, bis du kurz vor dem Orgasmus stehst. Spanne den Beckenboden an und wiederhole, bis dein Beckenbodenmuskel richtig trainiert ist.

   • Wenn du während dieser Übung versehentlich einen Orgasmus bekommst, ist dein Beckenboden vermutlich noch nicht stark genug für diese Übungen. Konzentriere dich darauf, die fortgeschrittenen Übungen zu beherrschen, bevor du diese schwierigeren Übungen ausführst.
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   Mache die Blitz-Beckenbodenübung. Diese ist sehr schwer, da sie verschiedene Stärken des Zusammendrückens und verschiedene Wiederholungen erfordert. Suche dir einen Ort, an dem du dich 10 bis 20 Minuten lang wohlfühlst. Denke daran, beim Training zu atmen.

   • Mache zum Aufwärmen 50 Beckenbodenspannungen.
   • Drücke deinen Beckenbodenmuskel so fest wie möglich zusammen und halte ihn 30 Sekunden lang.
   • Spanne als nächstes 100 Mal den Beckenboden an, ohne Pause. Drücke ihn zwei Sekunden lang zusammen, entspanne dich zwei Sekunden, usw.
   • Drücke als nächstes den Beckenboden so fest wie möglich zusammen. Drücke eine Minute lang, so dass es dir den Darm zusammenschnürt.
   • Mache zwei Minuten lang Pause.
   • Spanne als nächstes 50 Mal 5 Sekunden lang an, und spanne am Ende langsam ab. Dein Training ist fast fertig!

Tipps

• Kegelübungen und Beckenbodentraining sind ähnlich.
• Beckenbodentraining ist wie jedes andere Training. Je härter du arbeitest, desto beeindruckender ist das Ergebnis.
• Die Übungen können zunächst etwas schwierig sein. Halte durch und arbeite dich bis zur höchstmöglichen Anzahl an Wiederholungen vor. Es kann ein paar Tage oder sogar Wochen dauern, um das zu schaffen.
• Weil Beckenbodentraining innere Muskulatur anspricht und so gut wie unsichtbar für Außenstehende ist, kannst du es so gut wie überall machen – zum Beispiel, wenn du im Auto sitzt oder im Bett liegst.

Warnungen

• Wie jeder andere Muskel kann auch der Beckenbodenmuskel überdehnt werden oder ermüden. Wenn du beim Beckenbodentraining Schmerzen spürst, höre sofort auf.